El ejercicio cardiovascular puede ralentizar el envejecimiento celular
Los telómeros ofrecen una visión clara de cómo las elecciones de estilo de vida moldean el proceso de envejecimiento. Estos son capuchones protectores en el ADN que se acortan a medida que las células se dividen, lo que conduce a daños en el ADN y enfermedades relacionadas con la edad. Los telómeros cortos están fuertemente asociados con el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, demencia y diabetes tipo 2.
La noticia alentadora es que el ejercicio activa las enzimas que alargan los telómeros y que ayudan a proteger el ADN. Para los profesionales del fitness, esto significa que cada entrenamiento que apoyas influye en cómo envejecen tus socios. Los programas de actividad física que diriges no son solo una vía para sentirse mejor, sino también una vía para envejecer mejor.
Aprendiendo de los atletas maestros
La investigación identificó diferencias notables en la longitud de los telómeros que favorecen a las personas activas que priorizan intensidades de entrenamiento elevadas. Por ejemplo, los telómeros en velocistas de élite de mediana edad son aproximadamente 2,6 veces más largos que en personas no deportistas,1 una diferencia que corresponde a varias décadas de envejecimiento biológico. Los autores del estudio enfatizaron que "desde puntos de vista biológicos y funcionales, cuanto más largos son los telómeros, más joven es el individuo."1 Esto indica que el ejercicio regular puede ralentizar el envejecimiento celular, mejorando la esperanza de salud de los individuos muy activos.
El cardio alarga los telómeros
Los ensayos controlados demuestran que esto no es solo una asociación, sino una respuesta biológica fiable a los entrenamientos cardiovasculares. En un estudio pionero,2 adultos previamente inactivos fueron asignados aleatoriamente a entrenamiento de resistencia, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza o un grupo de control inactivo.
Después de seis meses de entrenamientos de 45 minutos, tres veces por semana, ambos grupos de cardio lograron una mayor actividad de las enzimas que alargan los telómeros, mientras que los grupos de entrenamiento de resistencia y de control no lo hicieron. Los individuos entrenados en ejercicio cardiovascular también alargaron sus telómeros aproximadamente un 3,5%, retrasando el reloj de la edad biológica, mientras que no se encontraron mejoras en los telómeros en los grupos de resistencia y control. Aunque el entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios, la evidencia sobre el alargamiento de los telómeros sigue siendo más sólida para el ejercicio cardiovascular.
El entrenamiento de resistencia ofrece ventajas claras para la fuerza, la salud metabólica y la función física a largo plazo, sin embargo, la investigación actual muestra que el cardio produce ganancias más fiables en la longitud de los telómeros. Los conocimientos obtenidos de un solo entrenamiento respaldan esta noción, ya que los entrenamientos de resistencia o HIIT activan rápidamente las enzimas que alargan los telómeros, mientras que los entrenamientos de fuerza no lo hacen.2
Envejecimiento más lento, incluso en personas jóvenes
En comparación con un grupo de control inactivo, hombres de 20 años que completaron tres entrenamientos HIIT durante ocho semanas lograron un "efecto [de alargamiento] beneficioso en la longitud de los telómeros."3 Es importante destacar que estos cambios ocurrieron sin cambios importantes en la composición corporal, lo que refuerza la idea de que el estrés mecánico y metabólico del ejercicio activa las vías de mantenimiento de los telómeros.
Los adultos con altos niveles de estrés también se benefician
En comparación con adultos con ocupaciones de estrés bajo o medio, los cuidadores muestran un envejecimiento acelerado con un acortamiento significativo de los telómeros,4,5 aunque esta población aún puede alargar los telómeros mediante entrenamiento cardiovascular constante.6 Esto demuestra que el envejecimiento biológico no es fijo. Incluso las personas bajo un alto nivel de estrés obtienen beneficios celulares medibles cuando se mantienen activas.
Cómo nos movemos determina cómo envejecemos
Para los profesionales del fitness, la investigación sobre los telómeros proporciona una perspectiva poco común y motivadora. La práctica regular de ejercicio modifica el proceso de envejecimiento, prolongando tanto los telómeros como la esperanza de vida saludable. Estos beneficios comienzan a acumularse desde el primer día, ya que un solo entrenamiento indica al cuerpo que proteja su material genético. Este es uno de los ejemplos más claros de que cómo se mueve la gente determina cómo envejece. Tu papel en ayudar a otros a desarrollar hábitos de ejercicio sostenibles tiene profundas consecuencias biológicas que ayudan a los miembros a vivir vidas más felices y saludables.
Karlie Intlekofer, PhD, CNC, CPT
References
- Simoes et al. Longitud de telómeros más larga en velocistas máster de élite. Int J Sports Med 2017; 38(14): 1111-16.
- Werner et al. Efectos diferenciales del entrenamiento de resistencia, interválico y de fuerza sobre la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros en un estudio aleatorizado y controlado. Eur Heart J 2019; 40(1): 34-46.
- Noorimofrad y Ebrahim. El efecto del entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa en hombres jóvenes no deportistas. J Bas Res Med Sci 2018; 5(2): 1-7.
- Epel et al. Acortamiento acelerado de los telómeros en respuesta al estrés vital. PNAS 2004; 101: 17312-15.
- Puterman et al. Determinantes de la atrofia telomérica durante 1 año en mujeres mayores sanas: El estrés y los comportamientos de salud importan. Mol Psychiatry 2015; 20: 529-35.
- Puterman et al. El ejercicio aeróbico alarga los telómeros y reduce el estrés en cuidadores familiares: Un ensayo controlado aleatorizado - Artículo del Premio Curt Richter 2018. Psychoneuroendocrinology 2018; 98: 245-52.
